ぱんまんパパは、今ママの両親と暮らしています。
自分の両親も5㎞程のところに住んでいます。
まだまだ、若いと思っていましたが、パパも30歳になり、両親も還暦を迎え、仕事も退職し、今はお家でのんびりしています。
ただ、そうなってしまうと怖いのが、将来介護が必要な状態（要介護）にならないかです！
パパ・ママの両親はともに、おじいちゃんおばあちゃんの介護をしていた経験があり、とても大変だったらしく、私たちには介護させたくないと言ってくれています。
では、どうしたら、要介護状態にならないのか。それは、要介護状態になる手間【フレイル】を予防することです！
今回は、両親のためにもフレイルについて、まとめてみました！
よろしければ、お付き合いください。
- フレイルってとは？
- フレイルの原因は？
- フレイルの簡単チェック
- フレイルの予防と改善方
- 食事でできるフレイル予防
- 運動でできるフレイル予防
- お口のケアでフレイル予防
- 社会参加でフレイル予防
- 趣味を持とう
- まとめ
フレイルってとは？
さて、フレイルとは一体なんなのか。
わかりやすく説明すると、
【加齢とともに筋力や心身の活力が低下している状態】
のことをいいます。
単純な老化ではなく、様々な要因があり、放置してしまうと、将来、介護をしてもらわなければいけない状態になってしまうのです。
実際、75歳以上の要介護の原因の1位がフレイルです。
そうならないためにも、若いうちからフレイルの予防をすることが重要です！
フレイルの原因は？
フレイルになる原因は、年齢による衰えだけではありません。
低栄養、持病の悪化や社会的な孤立、収入や家族構成など、様々な要因が重なり合い影響しています。
原因については、個人の置かれている状況で全然変わってきます。
自分の状況を正確に理解することが大切です。
また、客観的に自分の両親をみて、当てはまることがあれば、アドバイスしていくのもいいかもしれません！
フレイルの簡単チェック
もし、今のすでにフレイルであっても、あきらめないでくださいね！
フレイルになってしまっても、早めに対処することで、元の健康な状態に回復することができます！
こちらのチェックリストを使い、自分の状態をしっかり把握しておきましょう！
フレイルの予防と改善方
次にフレイルの予防と改善の方法についてです。
フレイルは、誰でもなり得る可能性があるため、若いうちから、また気づくことのできた今から予防・改善をを行うのがベストです。
フレイルを予防・改善するためには、食事・運動・社会活動の3つが重要と言われています。一つずつ、詳しくみていきましょう！
食事でできるフレイル予防
- 食事は1日3食しっかりと食べ、孤食を避け最低でも１食は誰かと食べる
- 食事内容は、一汁三菜を基本にする
主食・汁物・主菜（たん白質）・副菜（野菜など）×2を基本に食べると、バランスの良い食事になります。ただし、汁物に関しては、毎食、飲むと塩分が多くなってしまうので、多くても２食にしましょう。
どんなもの食べれば、フレイルを予防できるの？？
主食（ご飯・パン・麺など）
体に必要なエネルギーの源になるので、積極的に食べたほうが良いです。ただし菓子パンだけ、麺だけといった偏った食べ方はせず、たん白質（肉、卵、魚、大豆製品）や野菜のおかずと組み合わせて食べましょう。
量は、体格などによって、個人差がありますが、目安として男性200ｇ・女性170ｇを毎食撮るとよいでしょう。
たん白質
たん白質は、筋肉や血のもとになります。主に、お肉・卵・お魚・納豆・豆腐・乳製品などです。
たん白質を使ったおかずは、毎食１皿以上は食べるように心がけましょう。
野菜
バランスの良い食事＝野菜を多く摂るというイメージを持たれている方が多いと思いますが、野菜多めの食事は高齢の方には向かない場合があります。
野菜だけで満腹になってしまい、その他の栄養素が摂れない…では、バランスの良い食事にはなりません。そのため、野菜の量も自分の食べれる量に調整しましょう。
また、旬の野菜などは、栄養価も高く、美味しいのでおすすめです。
油
油は極力取らない方が健康的というのは間違いです。油も大切なエネルギー源です。摂りすぎはよくありませんが、１食に１品程度は取り入れるようにしましょう。
塩分
高血圧予防のためにも、塩分は控えることをおすすめします。
しかし、味を薄くしすぎたせいで、食べにくく、食欲がなくなってしまえば意味がありませんので、調整しましょう。
運動でできるフレイル予防
フレイルの最も大きな原因の一つが筋力の衰えです。
加齢に伴い、筋力は自然に衰えていきますが、積極的に身体を動かすことで、筋力を維持したり、鍛えることもできます。
フレイルを予防するためにも運動を習慣づけていきましょう。
特に、日常生活を送るうえで欠かせない、歩く・立つ・座るといった動作の基本となる足腰の筋肉は積極的に鍛えていきましょう。
上の図の運動が足腰を鍛えるのには向いています。
無理のない範囲で鍛えていきましょう！
お口のケアでフレイル予防
フレイルと口は関係がないように感じますが、むせる、食べこぼす、乾燥、かたい食材が噛めない、しゃべりにくいなど、口の衰えもフレイルの原因になります。
そのため、口のなかを清潔に保つ・口と周りのトレーニングがフレイル予防には効果的です。
口を清潔に保とう
- 毎食後にしっかりと歯磨きをする
義歯（入れ歯）も外して、歯ブラシを使い優しく洗う - 定期的に歯医者に行きましょう
虫歯が無いのに歯医者に行くのは…と少し抵抗もありますが、定期的に検診をしてもらえば虫歯になるリスクを減らすことができます！
口腔体操で元気な口に！
【パタカラ体操】をしましょう！
パタカラと言葉に出して言うだけで、お口と周りの筋肉の体操になります。
ただし、パタカラと単純に言うだけでは、トレーニングにならないので、下の図のことを意識しながら行いましょう。
同じ文字を連続して「パパパ・・・・カカカ・・・」と発音するとさらに効果的！
社会参加でフレイル予防
閉じこもりもフレイルの原因のひとつです。
社会参加というと、なんだかハードルが高く感じますが、普段のお散歩や買い物も社会参加のひとつ！
友人や地域の方との関わりを積極的にもつことで、寝たきりになるリスクを３～４割減らすことができます。
日１度は外に出るように心がけましょう。
趣味を持とう
私が、個人的に最もフレイルの予防になると考えているのは、趣味をもつことです。
人口の４人に１人が無趣味という時代ですが、若いうちから仕事だけでなく、自分の一生の趣味をみつけ、人生を楽しむことが一番のフレイル予防になります。
もし、趣味がなければ、とりあえず１歩踏み出して、チャレンジするだけでも重要です。
まとめ
フレイルは、自分だけの問題ではありません。まだ、自分は若いからと思わず、早めから予防をすることが、リスクを減らすことにつながります。
また、自分だけでなく、自分の両親などが要介護状態になってしまうと、当然介護を受ける側も辛いですが、介護をする自分自身も辛い思いをすることになります。
そうならないためにも、今日から両親とともに、フレイル予防をしたいと思うぱんまんパパなのでした☆
